Olahraga Pasca Operasi Caesar

Olahraga Pasca Operasi Caesar | Persalinan dengan cara pembedahan perut atau persalinan sesar akan berdampak kepada bentuk fisik, kebugaran fisik dan juga keadaan mental ibu. Karena proses pemulihan pasca caesar yang jauh lebih lama jika di bandingkan dengan persalinan normal.

Selain dengan melakukan perawatan dan pemulihan pasca caesar secara baik dan benar, untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh, kebugaran dan mental ibu adalah dengan melakukan olahraga. Tapi pertanyaannya adalah, kapan waktu yang tepat olahraga untuk ibu pasca operasi caesar?, Apa olahraga yang aman untuk ibu pasca operasi caesar?.

Semua pertanyaan tentang olahraga pasca caesar insya ALLAH akan saya jawab dalam artikel ini, dan tidak lupa akan saya tuliskan juga olahraga untuk mengecilkan perut pasca operasi caesar, karena masalah perut besar setelah caesar menjadi momok yang menakutkan bagi ibu, juga tidak lupa saya tuliskan bahaya olahraga atau gerakan pasca caesar yang sebaiknya di hindari.

Kapan Waktu Yang Tepat Untuk Melakukan Olahraga Pasca Operasi Caesar?

olahraga pasca operasi caesar

Waktu yang tepat untuk kembali olahraga setelah melahirkan caesar pada umumnya adalah 6 minggu atau 1.5 bulan, tentu akan berbeda antar individu tergantung bagaimana proses pemulihan yang di lakukannya, Maka berkonsultasi dengan dokter yang memeriksa ibu sebelum berolahraga adalah hal yang wajib ibu lakukan.

Karena dokter yang memeriksa ibu adalah orang yang paling tahu kondisi fisik ibu, jika dokter sudah memberikan rekomendasi untuk olahraga. Lakukanlah olahraga ringan di tahap awal ini, seperti berjalan setidaknya selama 5 menit lalu nanti di tambah lagi durasinya menjadi 10 menit.

Jenis Olahraga Yang Aman Untuk Ibu Pasca Operasi Caesar

Di atas sudah di jelaskan mengenai jalan kaki selama 5 menit dan bisa di tingkatkan lagi untuk durasinya menjadi 10 menit, lalukan sesuai kemampuan dan jangan memaksakan jika kondisi ibu tidak memungkinkan, selain berjalan, olahraga atau gerakan yang dianjurkan adalah:

Peregangan Persendian dan Tubuh Bagian Atas

Peregangan tubuh ini akan berguna untuk mengembalikan fleksibilitas dan meredakan ketegangan, bisa ibu lakukan 10 kali atau lebih dalam sehari, berikut gerakannya:

  • Tariklah napas 2 sampai 3 kali dengan nafas yang panjang dan dalam, lakukan setiap setengan jam, latihan ini sebagai latihan pernafasan yang akan berguna pada saat melakukan peregangan.
  • Ambil posisi duduk dengan tegak, lalu putar bahu ke depan dan belakang sebanyak 20 kali. Gerakan ini bisa ibu lakukan setiap 1 jam sekali untuk meregangkan persendian dan gerakan ini akan berdampak kepada rileksnya tubuh ibu.
  • Ambil posisi berdiri dan bersandar pada dinding, lalu naikkan dan rentangkan kedua tangan ke atas kepala secara perlahan sampai ibu merasakan otot perut tertarik, Tahan selama 5 detik, kemudian lemaskan. Lakukan pengulangan gerakan peregangan ini sebanyak 5 kali atau lebih. Gerakan ini berguna untuk meningkatkan kelenturan otot pada area bekas jahitan.

Pernapasan Perut

Latihan pernapasan perut ini sangat ringan dan mudah di lakukan, berguna untuk relaksasi dan juga secara tidak langsung akan melatih otot perut. Berikut gerakannya:

  • Ambil posisi tidur sambil telentang, bisa di tempat tidur maupun di sofa.
  • Lemaskan perut dan letakan tangan pada perut.
  • Tariklah napas dari hidung dan rasakan perut ibu mengembang dengan tangan ibu.
  • Lepaskan nafas dari mulut sampai tangan merasakan perut kempes lalu tahan sekitar 3 detik.
  • Lakukan pernafasan perut ini sebanyak 5-10 kali ulangan 3 kali sehari.

Senam Kegel

Senam kegel ini berguna untuk mengencangkan juga mengaktifkan otot pada dasar panggul dan akan membantu ibu untuk mengontrol keluarnya air kencing atau urine pasca persalinan normal maupun caesar.

  • Ambil posisi duduk pada tepi kursi dan kaki menapak di lantai.
  • Kencangkan atau kontraksikan otot dasar panggul, caranya seperti saat ibu menahan untuk buang air kecil (BAK).
  • Tahan kontraksi itu selama yang ibu mampu, bisa di mulai dengan hitungan 5 detik dan tingkatkan sampai 10 detik.
  • Lakukan langkah ini sebanyak 10 kali ulangan dan setiap kontraksi kasih jeda selama 2 menit.
  • Usahakan mengatur ritme dengan teknik pernafasan yang dalam dan panjang.

Peregangan Kaki

olahraga untuk ibu pasca operasi caesar

Gerakan peregangan kaki ini berguna untuk melatih otot perut dan hanya boleh di lakukan jika rasa sakit pada bekas operasi benar-benar sudah hilang atau sudah berkurang secara signifikan, berikut gerakannya:

  • Ambil posisi tiduran telentang, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak ke lantai atau alas baring (lihat gambar)
  • Lakukan teknik pernapasan dengan cara tarik dan buang nafas, Saat membuang nafas, kencangkan otot perut dengan menariknya ke dalam dan posisi punggung dalam keadaan tetap lurus.
  • Lalu luruskan kaki kanan secara perlahan sampai benar benar lurus atau rata dengan lantai.
  • Setelah lurus, kembalikan posisi kaki kanan ke keadaan seperti semula yaitu menekuk dengan tapak kaki menapak pada lantai.
  • Lakukan juga untuk kaki kiri seperti gerakan di atas, ambil nafas, kencangkan perut, luruskan kaki dan kembalikan lagi ke keadaan semula.
  • Lakukan untuk ke dua kaki 10 kali ulangan, berarti 20 kali gerakan, untuk kaki kanan dan kiri dan lakukan latihan ini sehari 1 kali.

Squat Dinding

Latihan ini berguna untuk melatih banyak otot tubuh ibu, seperti otot paha, otot betis, otot di area punggung bawah dan juga otot dasar panggul. Cara melakukan squat dinding:

  • Ambil posisi berdiri dengan punggung mendekat ke dinding, lalu lutut di tekuk sampai 90 derajat atau seperti orang duduk dan tempelkan punggung ke dinding. (posisi ini seperti ibu duduk di kursi dengan bersandarkan dinding).
  • Lakukan pernafasan dengan cara menarik nafas dengan dalam lalu hembuskan nafas, saat menghembuskan nafas, tarik perut ke arah dalam.
  • Pada saat melakukan squat dinding ini ibu praktekan juga senam kegel, dengan menahan otot dasar panggul selama yang ibu mampu. (silahkan baca cara senam kegel di atas).
  • Lakukan latihan squat dinding ini sebanyak 5 kali ulangan.

Latihan atau gerakan di atas secara umum, dari jalan kaki sampai squat dinding akan membantu pemulihan jaringan di area jahitan dan secara tidak langsung akan membantu luka menjadi kuat.

Yang menjadi catatan adalah, pelaksanaan olahraga setelah operasi caesar ini akan terasa berat saat akan memulainya. Salah satu cara agar ibu bersemangat dalam melakukannya adalah dengan memotivasi diri ibu sendiri, betapa pentingnya olahraga pasca caesar ini untuk mengembalikan kondisi fisik seperti semula sebelum operasi caesar.

Dan lakukan dengan segera, seperti iklan sepatu nike “JUST DO IT” lakukan saja, dan nanti ibu akan berada di fase dimana olahraga ini menjadi hal yang ringan dan mudah untuk di lakukan. Lakukan secara berkesinambungan dan lihat perubahan fisik ibu.

Oiya, di awal saya menjanjikan olahraga untuk mengecilkan perut pasca caesar, dan ternyata sudah saya tulis secara lengkap bagaimana mengecilkan pertu pasca caesar, untuk membacanya silahkan ibu klik 9 Cara Mengecilkan Perut Besar Setelah Melahirkan Caesar.

Gerakan Olahraga Pasca Caesar Yang Harus Ibu Hindari

Sekarang akan saya tuliskan hal hal apa saja yang harus ibu hindari saat berolahraga

Jangan berlebihan dan lakukan semampunya

Ya benar, tidak perlu di paksakan, lakukan dengan ringan saja, karena jika ibu memaksakan harus dapat ulangan dan durasi yang panjang malah akan membuat cedera dan ketidaknyamanan, hal ini akan berakibat kepada menurunnya keinginan ibu untuk olahraga yang berarti olahraga yang ibu lakukan tidak berkesinambungan.

Padahal kunci sukses untuk mengembalikan kondisi fisik ibu adalah dengan olahraga secara konsisten atau terus menerus. Maka lakukanlah secara perlahan saja, tingkatkan frekuensi ulangan dan beban sesuai dengan keadaan dan kemampuan ibu, agar olahraga yang ibu lakukan menyenangkan, bukan malah menjadi beban.

Hindari Mengangkat Beban Berat

Selama 2 bulan setelah operasi, jangan pernah mengangkat beban berat, baik saat berolahraga maupun ketika melakukan aktifitas sehari-hari. Karena mengangkat beban berat saat masih di bawah 2 bulan pasca persalinan, berisiko tinggi terbukannya luka jahit.

Hindari Gerakan Yang Mengarah Kepada Perut Langsung

Gerakan yang saya tuliskan di atas, adalah gerakan yang aman karena tidak menumpu kepada perut langsung dan olahraga atau gerakan di atas bisa di lakukan setelah 1.5 bulan ke atas. Untuk gerakan yang tidak boleh atau di hindari terlebih dahulu adalah seperti gerakan sit up, plank, berbaring sambil mengangkat kaki ke atas.

Makanya gerakan ini tidak saya masukan di daftar olahraga pasca caesar di atas, gerakan sit up dan plank bisa ibu lakukan pada saat 2 bulan setelah operasi caesar. Karena kondisi 2 bulan pasca caesar pada umumnya luka sayat sudah cukup kuat menerima beban berlebih. Tapi tentunya tetap harus konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu.

Olahraga Lanjutan Setelah 2 Bulan Pasca Caesar

Beberapa olahraga yang bagus untuk mengecilkan perut pasca caesar, seperti yang sudah saya singgung di atas adalah sit up, plank, mengangkat kaki ke atas dalam kondisi berbaring, renang dan bersepeda.

Sit up

Sit up ini sudah terkenal sebagai olahraga untuk mengencangkan otot perut, caranya adalah:

  • Ambil posisi berbaring taruh kedua tangan pada leher.
  • Tekuk lutut dan posisi telapak kaki menapak di lantai.
  • Angkat kepala sampai posisi 45 derajat lalau kembali ke posisi semula.
  • Lakukan 10 kali ulangan, dan tambah ulangan secara bertahap sesuai dengan kemampuan ibu.

Plank

olahraga pasca caesar plank

Plank adalah olahraga dengan menahan posisi tubuh tetap lurus dengan bertumpu kepada tangan dan kaki, ada beberapa macam plank, tapi untuk ibu pasca caesar saya pilihkan plank yang mudah dan ringan, plank ini di sebut high plank, berikut caranya:

  • Posisikan tangan sejajar dengan bahu menghadap ke lantai.
  • Sejajarkan kepala dengan kaki, dengan ujung jari bertumpu ke lantai (lihat gambar)
  • Tahan pada posisi ini selama 10 detik, lalu istirahat beberapa detik dan ulangi lagi seperti awal.
  • Lakukan ulangan 10 kali sehari, dan tingkatkan secara bertahap.

Renang

Renang merupakan olahraga yang akan menggerakan hampir semua anggota tubuh, dan renang ini sangat baik di lakukan untuk ibu pasca caesar, pilih gaya yang tidak terlalu berat, seperti gaya katak. Tentu olahraga renang ini hanya bisa di lakukan jika ibu bisa berenang, kalau tidak bisa, sebaiknya lupakan saja…, karena untuk belajar dari awal biasanya membutuhkan waktu lama.

Bersepeda

Bersepeda akan membuat fikiran menjadi fres, jantung menjadi sehat, dan tentu fisik ibu akan kembali prima. Yang pasti bersepeda sangat baik untuk ibu pasca caesar. Lakukan dengan santai dan jangan terlalu berat.

Mungkin itu yang dapat saya tuliskan perihal olahraga pasca operasi caesar, semoga bermanfaat dan tetap tanamkan dalam fikiran ibu, saya harus konsisten melakukan olahraga ini, lalukan dengan ringan dan rileks, tingkatkan frekuensinya secara bertahap.

Dan jangan lupa, selalu konsultasikan kepada dokter yang memeriksa ibu jika ingin melakukan olahraga dan segera konsultasikan ke dokter jika ada hal hal yang di luar kewajaran saat melakukan olahraga, seperti rasa sakit yang teramat sangat, terkilir dll.

Baca Juga: Berapa lama masa nifas setelah melahirkan caesar?


Referensi: alodokter.com

About Dedeh Mardiani S.Tr.Keb

Bergerak di bidang kesehatan lingkungan, kebidanan, kehamilan dan konsultasi tentang operasi caesar.
Saat ini sedang study pada fakultas kesehatan di Stikes Falatehan dalam bidang Kesehatan dan Lingkungan.

Speak Your Mind

*